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炎炎夏日,睡不着怎么办?

唐江澎 石荣 胡翠娥

2018-11-1510:34 来源:长沙晚报

炎炎夏日,睡眠是一个令人苦恼的话题。怎么才能在夏天既能睡得着,还能睡得好呢?

省会多家医院的专家表示,进入夏季,昼长夜短,这个时候要顺应阳盛阴衰的变化,睡眠也要相对地“晚睡早起”,建议晚上10时左右上床睡觉,早上7时左右起床。同时,遵循“子午觉”原则,即子时大睡,午间小憩一会。

专家还特别提醒,人们的睡眠质量在夏季普遍呈下降趋势,三类人群更要学会自我调整。

都市白领 中午小憩半小时

长沙白领徐女士是个4岁孩子的妈妈,招呼完孩子睡觉基本已是23时,再刷下手机,几乎要零时过后才能入睡。她早上7时左右起床,中午也不能小憩,但精神状态一直挺好。

然而,入夏以来,徐女士每天晚上迟迟不能入睡,早上也常常5时过后就醒了,之后就再也睡不着,白天总是昏昏沉沉。近来工作任务加重,徐女士的工作效率明显下降,人也变得烦躁起来。

健康提醒

湖南省第二人民医院睡眠障碍科唐佩茜医师解释,与冬春季相比,夏季气温升高、气压下降、湿度升高,人们在夏季的睡眠质量普遍呈下降趋势,主要体现在入睡时间延长、睡眠时长缩短、睡眠效率下降、睡眠障碍的发生率升高、日间功能受影响概率发生率高等方面。

唐佩茜提醒,睡眠质量下降,可引起白天嗜睡、乏力、注意力不集中、反应能力下降、思维迟钝、记忆力减退、工作效率下降。若出现轻度的睡眠问题,不要焦虑和着急,及时调整自己的生活习惯。对于像徐女士一样的都市白领,建议晚上11时左右放下手机,安排入睡,将空调调节到适当温度,营造舒适的睡眠环境;中午小憩半小时左右,养精蓄锐。午睡醒来以后不要马上投入工作或学习,因为这个时候大脑供血不足,会出现暂时性脑功能紊乱,让人感到头昏脑涨。此外,可利用早晚凉爽的时候,适当进行户外锻炼。

若睡眠问题较严重地影响了个人的生活和工作,建议积极就医,治疗原发病、减肥、戒酒,或遵医嘱服用镇静安眠药物。

高血压患者 睡觉时抬高头部,确保血液供应

64岁的李大爷患高血压10多年了,两年前曾中风,积极治疗后基本恢复。然而,近来天气炎热,跟以往相比李大爷晚上睡得迟,半夜也要醒来两三次。醒来后睡不着,他就看看电视。慢慢地,李大爷出现头晕、胸闷、乏力等不适。

健康提醒

湖南省第二人民医院神经内科三病区主任黄晓松表示,夏季气温高,有高血压等基础疾病的患者睡眠质量很可能下降。需要提醒的是,晚上的血压波动大,对心脑血管损伤也会加大,特别是有脑梗死病史的患者要格外警惕。因为晚上睡觉时,呼吸驱动减弱,气压下降后,气道阻力增加,可能出现低通气及呼吸暂停,加重卒中的风险。

黄晓松建议,在炎热的夏季,高血压患者要积极营造温度适宜的睡眠环境,中午安排1小时左右的时间休息。睡觉的时候头部抬高30度,保证头部血液的供应。此外,夏天高血压患者的血压会偏低,若按照平时剂量的药继续服用,可能会使血压过低而带来头晕等一系列问题,此时,建议在医生指导下适当调整药物剂量。

熬夜者 熬夜前后要做好补救措施

现代社会,人们常自觉或不自觉地会熬夜。今年夏天,众多球迷更是迎来了翘首期盼的世界杯。前一阵赛事密集,28岁的球迷小丁几乎每晚都和朋友一边看世界杯一边喝酒,常熬到凌晨三四点才睡觉。不幸的是,前两天小丁晕倒在上班路上。

健康提醒

湖南中医药大学第一附属医院神经内科副主任医师高晓峰提醒,熬夜首先影响大脑,大脑在睡眠中修复负责记忆的细胞,如果得不到充分的休息,这部分细胞就会损失得越来越多,导致记忆力下降;同时,熬夜影响免疫力,夜间是人体生产新细胞的高峰时间,熬夜让身体持续处于消耗状态,免疫系统抵抗外界影响、修补体内组织的工作就要加倍。此外,熬夜还能诱发心血管疾病,影响视力、胃肠道功能、皮肤等。

高晓峰表示,不得不熬夜的人群,可以采取一些补救措施,如在熬夜前喝一杯牛奶,熬夜时适当补充水果、粥、蔬菜沙拉等食物;熬夜之后,早上起来洗个温水澡,可以快速令头脑清醒,还可以促进血液循环;熬夜缺少的睡眠不要在早上补,而是应当注意午睡。需要提醒的是,熬夜容易导致注意力不集中,所以不建议自己驾车。

小贴士

夏日安睡小贴士

1.睡觉时忌长时间开风扇、空调

入睡后,人体血液循环减慢,抵抗力降低,此时如果长时间吹冷风,汗液排泄不均衡,很容易得空调病,患肩周炎、脊椎病的病人更要注意。夜间睡觉最好盖床毯子,保证肩膀、脊椎不受凉。

2.尽量选择草编凉席

夏天人们都贪凉,但凉席不是越凉越好,老人、小孩尽量选择草编凉席。

3.保持良好的入睡心态

睡前可做些简单的运动,或听一首舒缓的音乐,等身心都平静下来,就可以安静入眠了。

(责编:许晓华、杨迪)


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